Тренировка бицепсов с помощью подтягиваний на турнике

Голосов: 12

Подтягивание – это одно из лучших упражнений для наращивания бицепса. Кроме того, подтягивания помогают развивать мышцы груди и спины. При этом совершенно необязательно ходить в тренажерный зал, эффективно тренироваться можно и дома.

Как выполнять подтягивание

Возьмитесь за перекладину и поднимите ноги от пола: ладони от себя, хват на ширине плеч. Напрягая мышцы верхней части спины и рук, подтягивайтесь к стойке, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Аккуратно опускайтесь вниз.

Если вы не настолько сильны, чтобы правильно выполнить это упражнение, попросите кого-нибудь помочь вам.

Прирост объема бицепса

От того, как вы держитесь за перекладину во время подтягиваний, зависит и то, какие мышцы плеч, рук и груди получают нагрузку. Однако исследования показывают, что прирост объема бицепса остается стабильным независимо от того, какой хват вы используете — супинированный, пронированный, нейтральный или какой-то другой. Чтобы нарастить мышечную массу в руках, можно использовать любые подтягивания.

Добавьте немного разнообразия

Используйте различные типы подтягиваний, чтобы укреплять широкий диапазон мышц спины и верхней части тела, одновременно наращивая бицепсы.

Подтягивание параллельным хватом: используйте набор параллельных перекладин (по одному над каждым плечом), поверните ладони друг к другу и выполните подтягивание.
Подтягивание с широким захватом: возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони находились друг от друга дальше, чем ширина плеч, и сделайте стандартный подтягивание.
Подтягивание одной рукой: возьмитесь за перекладину вашей сильной рукой (правой или левой), второй рукой обхватите запястье сильной руки и подтягивайтесь.
Выход на перекладину: подтянитесь и рывком поднимите свое тело так, чтобы талия оказалась на уровне перекладины.
Плиометрическое подтягивание: резко подтянитесь и постарайтесь в рывке на мгновение оторвать руки от перекладины, словно собираетесь сделать прыжок ладонями вверх. Сделайте такой «прыжок ладонями» и снова схватитесь за турник. Если сможете, добавляйте хлопок во время рывка.
Подтягивание смешанным хватом: одна рука обращена вперед, другая – к себе. Сделайте нужное количество повторений, затем поменяйте хват каждой руки на противоположный.
Подтягивание узким хватом: держите руки близко друг к другу (почти касаясь), когда вы выполняете стандартное подтягивание.
L-подтягивание: возьмитесь за перекладину и согните ноги в пояснице так, чтобы ваше тело приняло положение, напоминающее букву L. Подтягивайтесь, не разгибая ног в пояснице.

Упражнения на навесном турнике

Поднимите ставки

Наращивание бицепса требует интенсивного и кратковременного сокращения мышц. Но мышцы приспосабливаются к любой тренировке, поскольку растут мышечные волокна. Чтобы продолжать набирать силу и массу, нужно продолжать бросать вызов своим мышцам с помощью нового стимула. Для этого есть три способа:

Добавьте немного веса: добавление веса к вашим подтягиваниям означает, что ваша верхняя часть тела должна работать усерднее во время подтягивания. Зажмите гантель между лодыжками или одевайте на ноги специальные утяжелители, если чувствуете, что массы собственного тела уже недостаточно. Утяжелители можно вешать на ремень.
Делайте акценты: увеличивайте время, необходимое на движение тела вниз во время подтягиваний. Например, если вы обычно тянетесь вверх на три счета и опускаетесь на три, удвойте время движения вниз до шести.
Добавляйте упрощенные подходы: повторяйте одно и то же упражнение чаще, но постепенно снижайте нагрузку. Это можно делать за счет избавления от утяжелителей (если вы их используете) или за счет использования упражнений с более простым хватом: начните с самого сложного хвата и переходите к самому легкому.

С чего можно начать тренировки

Если вам нужно чуть больше вдохновения, чтобы начать тренировки на турнике, есть несколько интересных идей для этого:

Новичкам: начните с одного подтягивания в свой первый день. Каждый последующий день добавляйте к своей тренировке еще одно подтягивание. Делайте это в течение месяца.

Тренировка подтягиваний для морских котиков: делайте столько подтягиваний, сколько сможете, зная, что истинным кандидатам в морские котики не разрешается двигать ногами.

Пирамида: начните с такого количества подтягиваний, которое вы можете сделать. Затем сокращайте это число на один с каждым подходом. Например, если вы можете сделать 10 подтягиваний в первом подходе, сделайте 9 – во втором, 8 – в третьем и так далее.

Понижение: сделайте как можно больше подтягиваний с широким захватом, затем переходите к нейтральному хвату. Сделайте столько подтягиваний, сколько сможете.

Источник: livestrong.com

22 Марта 2023